Οι αθλητές προσπαθούν πάντα να κάνουν το καλύτερο που μπορούν στην προπόνηση για να είναι έτοιμοι στους αγώνες τους. Με τους παρακάτω πίνακες και συμβουλές προσπαθώ να βοηθήσω στην καλύτερη δυνατή προετοιμασία σας .
- Καλύτερα λίγο πιο αργά παρά να πηγαίνουμε πιο γρήγορα στην προπόνηση
- Ακούμε πάντα το σώμα μας και προσαρμόζουμε το πρόγραμμά μας
- Το πρόγραμμα το φτιάχνουμε για μας και δεν προσαρμοζόμαστε εμείς στο πρόγραμμα
- Γυμναζόμαστε σε κάθε προπόνηση με στόχο να μπορούμε να αντέξουμε και τις επόμενες προπονήσεις
- Καλή διατροφή και ξεκούραση
- Θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους
- Δεν μας κάνουν τα πολλά χιλιόμετρα αθλητές αλλά τα ποιοτικά
- Σταματάμε την προπόνηση σε περίπτωση ενοχλήσεων και ελέγχουμε το πρόβλημα σε ειδικό
- Καλύτερα ρεπό στην προπόνηση αν είμαστε πολύ κουρασμένοι παρά αργά χιλιόμετρα από το άγχος μην χάσω τα εβδομαδιαία μου χιλιόμετρα
- Το στόχο που έχω θέσει πρέπει να τον πλησιάσω προς το τέλος του προγράμματος δεν πιέζομαι να τον κατακτήσω νωρίτερα
- Αναθεώρηση στόχων αν βλέπω ότι δεν μπορώ να πετύχω τον αρχικό μου
- Στον αγώνα τρέχει καλά ο ξεκούραστος αθλητής όχι ο σκληρά προπονημένος και κουρασμένος
Ενδεικτικό πρόγραμμα για μαραθώνιο δρόμο αλλά και βασική προπόνηση για μικρότερα αγωνίσματα αντοχής
ΣΥΝ-1 συνεχόμενο αργό
ΣΥΝ-2 συνεχόμενο μέτριο
ΣΥΝ-3 συνεχόμενο γρήγορο
Δ(10΄-20΄) διαλειμματική
Δ(3΄-6΄) διαλειμματική
Συν-1+συν-2 ( κατέβασμα από το αργό συνεχόμενο στο μέτριο)
Προετοιμασία για μαραθώνιο χρειάζονται 12-16 εβδομάδες . Στις τελευταίες δύο εβδομάδες μειώνουμε τον όγκο και ξεκουραζόμαστε. Εβδομαδιαίος αριθμός χιλιομέτρων ανάλογα με τον αριθμό προπονήσεων και το επίπεδο του αθλητή κυμαίνεται από 50 – 150. Τα παραπάνω χιλιόμετρα από προσωπική εμπειρία θεωρώ ότι δεν χρειάζονται. Προπόνηση μικρότερων κομματιών από τα 3΄ μπορεί να μπει αλλά όχι σε εβδομαδιαία βάση.
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟΣ Ο ΕΤΗΣΙΟΣ ΙΑΤΡΙΚΟΣ ΕΛΕΓΧΟΣ και συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν προπονητή για να σας βγάλει εξατομικευμένο πρόγραμμα και να παρακολουθεί την πραγματοποίησή του
| 1η | 2η | 3η | 4η | 5η | 6η | 7η |
| Συν-1 (40΄-60΄) 2χ4χ100 80% |
Δ(10΄ -20΄) (2-4) Επόμενη εβδομάδα Δ(3΄-6΄) (4-10) |
Συν-1(40΄-60΄) Αντοχή στη δύναμη για όλο το σώμα |
Συν-2(30΄-80΄) Επόμενη εβδομάδα |
ρεπό | Συν-1(90΄-180΄) Επόμενη εβδομάδα Συν-1 + Συν-2 (90΄- 180΄) |
Συν-1(40΄-60΄) Αντοχή στη δύναμη για όλο το σώμα |
| ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΩΝ ΕΝΤΑΣΕΩΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ | |||||||||||||||
| ΜΑΡΑΘ | ΧΙΛΙΑΡΙ | ΣΥΝ-1 | ΣΥΝ-2 | ΣΥΝ-3 | Δ(10΄-20΄) | Δ(3΄-6΄) | |||||||||
| 2.06' 30'' | 3' | 3' 33''-4΄΄ | 3' 15'' | 3' | 2' 53'' | 2' 48'' | |||||||||
| 2.10' | 3' 05'' | 3' 39''-4΄10΄΄ | 3' 20'' | 3' 05'' | 2' 58'' | 2' 52'' | |||||||||
| 2.13' 30'' | 3' 10'' | 3' 45''-4΄20΄΄ | 3' 25'' | 3' 10'' | 3' 03'' | 2' 57'' | |||||||||
| 2.17' | 3' 15'' | 3' 50''-4΄25΄΄ | 3' 31'' | 3' 15'' | 3' 07'' | 3' 02'' | |||||||||
| 2.20' 30'' | 3' 20'' | 3' 56''-4΄30΄΄ | 3' 36'' | 3' 20'' | 3' 12'' | 3' 06'' | |||||||||
| 2.24' | 3' 25'' | 4' 02''-4΄35΄΄ | 3' 41'' | 3' 25'' | 3' 17'' | 3' 11'' | |||||||||
| 2.27' 30'' | 3' 30'' | 4' 07''-4΄40΄΄ | 3' 47'' | 3' 30'' | 3' 22'' | 3' 15'' | |||||||||
| 2.31' | 3' 35'' | 4' 13''-4΄45΄΄ | 3' 52'' | 3' 35'' | 3' 26'' | 3' 20'' | |||||||||
| 2.38' | 3' 45'' | 4' 25''-4΄55΄΄ | 4' 03'' | 3' 45'' | 3' 36'' | 3΄29'' | |||||||||
| 2.48' | 4' | 4' 41''-5΄10’’ | 4' 20'' | 4' | 3' 50'' | 3' 43'' | |||||||||
| 2.59' | 4' 15'' | 4' 58''5΄30΄΄ | 4' 35'' | 4' 15'' | 4' 05'' | 3' 57'' | |||||||||
| 3.10' | 4' 30'' | 5΄25''-5΄45΄΄ | 5΄ | 4' 30'' | 4' 19'' | 4' 11'' | |||||||||
| 3.20' | 4' 45'' | 5' 32''-6΄ | 5' 10΄΄ | 4' 45'' | 4' 34'' | 4' 25'' | |||||||||
| 3.31' | 5' | 5' 50''-6΄15΄΄ | 5' 25'' | 5' | 4' 48'' | 4' 40'' | |||||||||
| 3.41' | 5' 15'' | 6' 05''-6΄30΄΄ | 5' 40'' | 5' 15'' | 5' 02'' | 4' 53'' | |||||||||
| 3.52' | 5' 30'' | 6' 23''-6΄45΄΄ | 5' 55'' | 5' 30'' | 5' 17'' | 5' 07'' | |||||||||
| 4.02' | 5' 45'' | 6' 40''-7 | 6' 13'' | 5' 45'' | 5' 31'' | 5' 21'' | |||||||||
| 4.13' | 6' | 7'΄-7΄15΄΄ | 6' 25'' | 6' | 5' 45'' | 5' 35'' | |||||||||
| 4.34΄ | 6΄30΄΄ | 7΄30΄΄-8΄ | 7΄ | 6΄30΄΄ | 6΄10΄΄ | 6΄ | |||||||||
| 4.55΄ | 7΄ | 8΄-8΄30΄΄ | 7΄30΄΄ | 7΄ | 6΄40΄΄ | 6΄30΄΄ | |||||||||
Οι εντάσεις του παραπάνω πίνακα είναι για να βοηθήσουν να δείτε που περίπου να δουλεύεται και όχι για να τις ακολουθείτε ακριβώς.
Δείτε εδώ τον πίνακα χρόνων με βάση τα 1000 μέτρα.
Για περισσότερες πληροφορίες συμβουλές μπορείτε να απευθυνθείτε στον υπεύθυνο Βασίλη Ζαμπελη Πρωταθλητή Ελλάδος Μαραθωνίου Δρόμου- Προπονητής στα τηλ 2297029427 - 6979449303 και στο email This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it..
